چگونه متمرکز بمانیم؟ 5 گام برای افزایش تمرکز
چقدر بر مهارت‌های افزایش تمرکز تسلط دارید؟ میزان تسلط بر این مهارت‌ها نشان‌دهنده سطح موفقیت است.
اگر از جمله آدم‌هایی هستید که می‌توانید در دانشگاه، محل کار یا روی اهدافتان متمرکز باشید، پس حتماً آدم پربازده‌ای هستید و می‌توانید کارهایتان را در ساعت مشخص‌شده انجام دهید و به اهداف مورد نظرتان برسید.
متأسفانه، عکس این موضوع نیز صادق است. اگر به‌طور دائم حواستان پرت باشد، یا دائم در حال انجام چندین کار به‌طور هم‌زمان باشید، خود را از رسیدن به مراحل بعدی موفقیت بازمی‌دارید.
سؤال اصلی این است: چگونه در این عصر حواس‌پرتی، متمرکز باقی بمانیم؟ زمانی که هر چیز یا هر شخصی می‌خواهد حواستان را به خود جلب کند و در مسیری متفاوت قرار دهد.
از این 5 گام ساده و مؤثر کمک بگیرید و تمرکزتان را افزایش دهید:
متمرکز بودن یعنی تمام حواس خود را متوجه کاری کنیم که در حال انجامش هستیم. این‌گونه می‌توانیم فردی پربازده باشیم و به اهدافمان برسیم. اگر متمرکز باشیم، راحت‌تر و سریع‌تر از زمانی که حواسمان پرت است یا در حال انجام چندین کار به‌طور هم‌زمان هستیم، به اهدافمان می‌رسیم.
چگونه متمرکز بمانیم؟
در ادامه 5 گام آسان برای ایجاد راحت‌تر تمرکز با هم می‌خوانیم و می‌توانید از همین امروز روی تمرکز خود کار کنید:
1– حذف تمام موارد ایجاد حواس‌پرتی
اولین گام برای ایجاد تمرکز، کاهش یا حذف حواس‌پرتی است. اگر حافظه را به یک سطل پر از آب تشبیه کنیم، هر حواس‌پرتی مانند یک سوراخ در سطل است. هرچه بیشتر حواستان پرت شود، سوراخ‌های بیشتری در سطل ایجاد می‌شود و به مرور زمان سطل خالی از آب می‌شود.
اگر روی کارتان متمرکز شوید، اما تلفنتان زنگ بخورد، کسی درب اتاقتان را بزند یا همکارتان شروع به صحبت کند، همه این پارازیت‌ها، تمرکز کردن را برایتان سخت می‌کند. کدام‌تان می‌توانید زمانی که گوشی‌تان در حال ویبره رفتن است، روی کاری که در حال انجامش هستید، تمرکز کنید؟
الآن می‌فهمید که چرا کتابخانه یا اتاق مراقبه تا این اندازه ساکت است.
کتابخانه مخصوص به خود را بسازید:
- گوشی خود را در حالت ویبره قرار داده و در اتاقی دیگر بگذارید.
- درب اتاق یا محل کارتان را ببندید.
- نشانه‌ای مبنی بر اینکه کسی مزاحمتان نشود به ورودی اتاقتان نصب کنید. این‌گونه به بقیه می‌رسانید که در حال تمرکز هستید و دوست ندارید کسی مزاحمتان شود.
تا آنجا که ممکن است تمام وسایل صوتی و تصویری موجود در اطرافتان که ممکن است حواستان را پرت کند، از خود دور کنید.
تحقیقات در زمینه بازه توجه (Attention Span) حاکی از آن است که به ازای هر یک دقیقه که حواستان پرت شود، باید 21 دقیقه زمان بگذارید تا دوباره به آن سطح از تمرکز برسید. زمان خود را هدر ندهید و تا آنجا که می‌توانید مواردی که باعث حواس‌پرتی‌تان می‌شود را حذف یا کم نمایید.
2– متمرکز شدن مانند ساختن عضله است – آن را تمرین کنید.
تمرکز کردن مانند ساختن عضله است. هرچه بیشتر تمرین کنید و بیشتر به باشگاه بروید، عضله بهتری می‌سازید.
این موضوع در مورد متمرکز شدن نیز صادق است؛ اگر فردی هستید که دائم حواستان پرت است و عادت دارید چند کار را به‌طور هم‌زمان انجام دهید، قطعا 40 دقیقه زمان برای تمرکز، برایتان زیاد است.
پس با 5 دقیقه شروع کنید.
5 دقیقه زمان برای انجام یک کار به تنهایی بگذارید، سپس این زمان را به مرور به 10، 15 و 20 دقیقه افزایش دهید. به آرامی زمان خود را به 40 تا 50 دقیقه تمرکز برسانید. تمرکز را تمرین کنید.
اگر عادت دارید که تنها 5 دقیقه تمرکز کنید، نمی‌توانید یک‌مرتبه زمان خود را به 40 دقیقه تمرکز برسانید زیرا به آن عادت ندارید. نمی‌توانید یک‌باره زمان خود را 10 برابر کنید. همان‌گونه که برای عضله‌سازی تمرین می‌کنید برای ایجاد تمرکز هم تمرین نمایید. زمانی که به باشگاه ورزشی می‌روید در جلسه اول نمی‌توانید از وزنه‌های سنگین برای تمرین کردن استفاده کنید، اما رفته‌رفته با تمرین مداوم می‌توانید حرکات قبل را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید. تمرین تمرکز هم می‌بایست به تدریج و مداوم انجام شود.
3– به عنوان اولین کار روزانه انجامش دهید.
مانند انرژی یا هر چیز دیگری که در اول صبح بیشترین مقدار خود را دارد، حافظه نیز در بالاترین سطح آمادگی در ساعات اولیه صبح قرار دارد.
کارهایی که نیاز به تمرکز بالا دارند، مانند یادگیری مباحث تخصصی در دوره های مدیریت IT را در اول صبح که بیشترین میزان انرژی را دارید، انجام دهید. اگر به محل کارتان رفتید و ایمیل خود را چک کردید، با همکارانتان صحبت کردید، تلفن‌های خود را زدید و سپس به سراغ تمرکز کردن رفتید، احتمالاً کار برایتان سخت خواهد شد.
هربار که می‌خواهید تصمیمی بگیرید، نیاز به سطح بالاتری از تمرکز خواهید داشت. این تصمیم ممکن است تصمیم کوچک و بی‌اهمیتی باشد.
تصمیم‌گیری موجب می‌شود قدرت اراده، تمرکز و سطح انرژی‌تان کاهش یابد. پس تلاش کنید تا جایی که می‌توانید زمان تمرکزتان را در اول صبح قرار دهید. شاید نتوانید به عنوان اولین کار در شروع روزتان انجامش دهید اما حتماً به عنوان اولین کار پس از ورود به محل کارتان انجامش دهید. قبل از شروع به انجام هر کاری، کارهای نوشتنی و خواندنی‌تان را انجام دهید. هرچه کارهایی که انجام می‌دهید به اول صبح نزدیک‌تر باشد، تمرکزتان روی آن بیشتر است.
4– برنامه داشته باشید.
همیشه با برنامه کار کنید. اگر بدون برنامه کار کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
فرض کنید وارد محل کارتان شدید و روی صندلی خود نشسته و با خود فکر می‌کنید که چه کاری را اول انجام دهم؟ یاد کاری می‌افتید که به نظرتان مهم است و شروع به انجام آن کار می‌کنید، تا نیمه که پیش رفتید، یک‌باره به ذهن‌تان می‌رسد که کاری دیگر هم باید انجام می‌دادید که فکر می‌کنید آن کار مهم‌تر هم هست، پس تمرکزتان را از دست داده و به سراغ کار دوم می‌روید، به همین ترتیب به میانه کار دوم که رسیدید به یاد کاری دیگر می‌افتید، و با خود فکر می‌کنید که این کار را ادامه دهم یا به سراغ کار دیگر بروم و این چرخه به همین شکل ادامه دارد.
زمانی که هیچ برنامه‌ای نداشته باشید و هیچ هدفی را دنبال نکنید، ذهن‌تان دائم سرگردان خواهد بود.
در حالی که اگر برنامه‌ریزی کرده باشید و بدانید که در هر ساعت مشغول به انجام چه وظیفه‌ای خواهید بود، طرز تفکرتان عوض خواهد شد.
سر صبح تمام کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را لیست کنید، زمان انجام‌شان را هم قید کنید، و اگر توانستید بنویسید که چه زمانی آن‌ها را تمام می‌کنید. زمانی که برنامه داشته باشید، متمرکز ماندن بسیار راحت‌تر می‌شود.
5– استراحت‌های منظم داشته باشید.
در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که استراحت کردن خیلی معنا ندارد، و باید 24 ساعت 7 روز هفته در دسترس باشیم.
در حالی که استراحت کردن باعث می‌شود تا تمرکز بتواند احیا شود. انرژی بدن از یک الگو تبعیت می‌کند. صبح بالاترین حد خود را دارد و 2 ساعت و نیم طول می‌کشد تا به پایین‌ترین سطح خود برسد و زمانی که سطح انرژی در حال کاهش باشد، تمرکز نیز کاهش می‌یابد و به همین ترتیب نیروی بدن نیز کم می‌شود و حال آدم تغییر می‌کند.
زمانی که سطح انرژی بدن پایین می‌آید، سعی می‌کنیم با خوردن قهوه، چای، نوشیدنی انرژی‌زا و مواد قندی، آن را احیا کنیم، در حالی که اگر به جای این کارها کمی استراحت کنیم، تمرکزمان را دوباره به‌دست می‌آوریم زیرا استراحت باعث شده است تا سطح انرژی در بدن بالا برود.
کارهای زیر را انجام دهید:
50 دقیقه کار کنید. در این 50 دقیقه تمام حواستان را جمع کارتان کنید. سپس 10 دقیقه استراحت کنید. یک 50 دقیقه دیگر کار با تمرکز انجام دهید و این بار 30 دقیقه به خود زمان استراحت دهید.
در زمان استراحت، از پشت میزتان بلند شوید و کمی راه بروید. اصلا به این که در حال انجام چه کاری بودید یا بعد استراحت باید چه کاری انجام دهید فکر نکنید.
هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روحی و ذهنی استراحت کنید.
با این کار به خودتان کمک می‌کنید تا انرژی از دست رفته را بازیابید، دوباره متمرکز شوید و حالتان بهتر شود تا بتوانید کارهایتان را به اتمام برسانید.
حتماً استراحت کنید حتی اگر حس کردید که به آن نیازی ندارید.
زمانی که حس کردید خیلی خسته‌اید، این را بدانید که مواد قندی، هیچ کمکی به افزایش تمرکزتان نمی‌کند، پس حتماً استراحت کنید.
از طریق این 5 گام، می‌توانید به راحتی فردی متمرکز باشید. تا آنجا که می‌توانید موارد ایجاد حواس‌پرتی را از خود دور کنید، متمرکز ماندن را تمرین کنید، در اول صبح کارهای نیازمند به تمرکز را انجام دهید، برنامه‌ریزی کنید و از استراحت‌های منظم غافل نشوید.
تکنیک‌های پیشرفته و راهکارهای عملی برای افزایش تمرکز
اگر می‌خواهید بدانید چگونه متمرکز باشیم و حواس‌پرتی‌های روزمره را حذف کنیم، یادگیری راه های افزایش تمرکز کافی نیست؛ بلکه باید تمرینات مداوم را به روتین خود اضافه کنید. این که بدانیم چگونه تمرکز کنیم یک بخش داستان است و اجرای مستمر آن بخش دیگر.
تمرین تمرکز و تکنیک‌های روزانه برای حواس‌جمعی
- تقویت تمرکز: انجام تمرینات تنفسی عمیق و مدیتیشن کوتاه قبل از شروع کار برای داشتن یک ذهن متمرکز.
- تمرکز حواس: به‌کارگیری تکنیک پومودورو (25 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت) جهت افزایش تمرکز سریع.
- چگونه حواس جمع باشیم: حذف نوتیفیکیشن‌های اضافه و یادداشت کردن افکار مزاحم روی کاغذ برای بررسی در زمان دیگر.
افزایش تمرکز در کار و تجربه 8 ساعت کار متمرکز
بسیاری از افراد می‌پرسند چگونه هنگام کار با نرم‌افزارها و اجرای پروژه در حوزه مهارت های کامپیوتر روزی 8 ساعت متمرکز کار کنیم بدون اینکه دچار خستگی مفرط شویم؟ کلید اصلی، دسته‌بندی کارهای هم‌نوع (Batching) و پذیرش این واقعیت است که هیچ‌کس نمی‌تواند 8 ساعت مداوم بدون افت بازدهی کار کند. وقتی احساس می‌کنید «نمیتونم تمرکز کنم»، به‌جای فشار آوردن به ذهن، فعالیت را متوقف کرده و با یک پیاده‌روی کوتاه یا نوشیدن آب، انرژی ذهنی را احیا کنید.
جمع‌بندی: مسیر دستیابی به ذهن متمرکز و پربازده
به‌کارگیری روش های افزایش تمرکز یک مسیر تدریجی است. هر راهکار برای افزایش تمرکز که در این مقاله بررسی شد، نیاز به صبوری دارد. شعار اصلی خود را این قرار دهید: متمرکز باش و ادامه بده. با قدم‌های کوچک شروع کنید و به مرور ظرفیت تمرکز خود را گسترش دهید.
پرسش‌های متداول درباره افزایش تمرکز
معنی متمرکز چیست و متمرکز بودن یعنی چه؟
معنی متمرکز هدایت تمامی حواس و توان ذهنی بر روی یک فعالیت مشخص در یک زمان معین است، بدون اینکه حواس‌پرتی‌های محیطی یا درونی راندمان شما را کاهش دهند.
برای افزایش تمرکز سریع چه کارهایی انجام دهیم؟
نوشیدن یک لیوان آب، 5 بار تنفس عمیق شکمی، بستن زبانه (Tab) های اضافی مرورگر و دور کردن گوشی تلفن همراه از دسترس سریع‌ترین روش‌ها برای حواس‌جمعی هستند.
بهترین راهکار برای زمانی که می‌گوییم نمیتونم تمرکز کنم چیست؟
قانون 5 دقیقه را اجرا کنید. به خود بگویید فقط 5 دقیقه روی کار وقت می‌گذارم. در اکثر مواقع بعد از شروع، مقاومت ذهنی شکسته شده و تمرکز شکل می‌گیرد.
آیا شرکت در کلاس تمرکز یا دوره افزایش تمرکز ضروری است؟
خیر، در اکثر موارد اجرای تکنیک‌های مدیریت زمان، بهبود خواب و انجام تمرینات حواس‌جمعی فردی کافی است؛ مگر اینکه نقص تمرکز ناشی از اختلالات ریشه‌ای مانند بیش‌فعالی (ADHD) باشد که نیاز به بررسی تخصصی دارد.